4. SKLOP - KAJ NAJ JEM - KUHANJE, JEDILNIKI, NAPAKE V PREHRANI

4. sklop - KAJ NAJ JEM - KUHANJE, JEDILNIKI, NAPAKE V PREHRANI

1.video	2.video	3.video	4.video	5.video	5.video	6.video	7.video	8.video
Uvod	Živila za hormonsko ravnovesje	Analiza jedilnikov - napake v prehrani	Vmesni obroki, nasveti za kosila	Zajtrk za hujšanje	Dopolnanski mini obrok	Popoldanski mini obrok	Večerje za hujšanje	Ideje za hitra kosila za hujšanje

1. video - Uvod

2. video - Živila za hormonsko ravnovesje

3. video - Analiza jedilnikov

4. video - Hrana, vmesni obroki, kosilo

Recepti za hujšanje

Nekaj predlogov za zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom:

• kuhano jajce, kos rženega kruha,  2 vloženi kumarici
• pršut, kos rženega kruha, skodelica oliv
• jogurt in navadni ovseni kosmič (podjetje Naura)
• puranja prsa v ovoju, kos rženega kruha, 3 dl navadnega jogurta, vložene gobice
• skuta z  avokadom, kos rženega kruha, vložena paprika

Nekaj predlogov za popoldanski mini obrok

• Suhi sirni namaz s pekočo papriko na dveh  steblih zelene

• 1 rezina pršuta z 200 g melone (ali 200 g melone z 2 rezinama nemastne kuhane šunke ali 1 rezina puranjih prsi z 1 rezino pustega sira)

• 100 g puste skute (1% maščobe) z gozdnimi  sadeži (jagode, robidnice, maline)

• 1 trdo kuhano jajce in pražen črni pšenični kruh

• 1 rezina praženega črnega pšeničnega kruha z listom zelene solate, rezino grškega sira (Feta), rezino paradižnika, rezino rdeče čebule, soljo in poprom

• 100 g paradižnika s 100 g nemastne mozzarelle, baziliko in  limoninim sokom

• 200 g sveže  zelenjave začinjene  z nizkokalorično pikantno omako

• 100 g grozdja in 2 rezini puste kuhane šunke
• 240 g zelenjavne juhe

• 100 g paradižnikov in 30 g  manj mastnega sira (do 25% mlečne maščobe)

Inčuni v limoninem soku z olivnim oljem - vir omega 3 maščobne kisline - odlična večerja

Nekaj idej za kosilo:

• temni špageti, brokoli, omaka  - piščanec + solata

• pečen piščanec, stročji fižol, kuhan riž + solata

• golaž, polenta, praženo kislo zelje + solata

• pečenica, pire krompir, kuhan brokoli + solata

• rižota z mesom in grahom, pražene gobe + solata

• ribe, blitva, krompir + solata

• pečen piščanec, 1krompir v kosu (lahko namesto krompirja ržen kruh), cvetača – pokapana z bučnim oljem, solata
• Barilla testenine integrale z piščančjo omako, brokoli, solata
• solata, popraženo kislo zelje, omaka iz mletega mesa, 1 krompir (v oblicah) pokapan z bučnim oljem
• ribe, blitva, solata, ržen kruh
• bučke in gobe popražene na čebuli, pečenka (nekaj od mesa), ajdova kaša skuhana v slani vodi, solata
• Barilla testenine iz integralne moke, piščančja omaka, brokoli, solata
• rižota (ovseni rižek ali polnozrnati riž, lahko tudi basmati riž) z rakci, blitva ali druga kuhana zelenjava, solata

Ko nimate časa - Pizza vam bo pobrala vso energijo, pa še lačni boste postali

Polnozrnati špageti s piščančjo omako, gobami in zelnata solata

Priprava: 10 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Sestavine:

• polnozrnati špageti
• gobe
• piščančje meso
• zelje kot solata
  
• čebula
• začimbe
• moka za omako

Polnozrnati špageti GI45	Meso GI 0 Omaka GI 45	gobe GI15	Zelje GI15

Glikemični indeks: 45+0+45+15+15 = 120:5 = 24

Priprava:
Najprej prepražimo čebulo na malo masla (tokrat mi ga je zmanjkalo in sem uporabila olivno olje), na drobne koščke narežete meso in pražite. Pristavite vodo, da zavre - kasneje boste v njej skuhali špagete.  V drugi ponvi  prepražite še eno čebulo. Dodate gobe, ki so lahko sveže ali zmrznjene. Gobe samo solite tik preden jih postrežete.
Ko je meso prepraženo, zmešate 2 žlici polnozrnate moke z vodo, za okus lahko dodate 1 žlico smetane ali sirnega namaza, dodate začimbe - zeliščno sol, origano, malo sladke paprike.
Ko voda za špagete zavre, jih kuhajte po navodilih - pazite, da jih ne razkuhate, ker se s tem še dodatno sprošča škrob.
Naribajte sveže zelje in postrezite. Kosilo je zdravo, okusno in nasiti vas za kar nekaj ur. Dober tek!

Še namig: Ko pripravljate omake, ne pretiravajte s smetano. 1 žlica na dan je dovoljena kot začimba; vse, kar je več vam bo blokiralo presnovo in povzročilo ali zastoj hujšanja ali pa pridobivanje kilogramov.

Recept za zdravo kosilo: Kislo praženo zelje, meso in sladko zelje glikemični indeks manj kot 20

Sladko zelje, kislo praženo zelje in meso

• goveje meso - lahko je iz juhe ali pečeno meso mlade govedine - začimba česen in sol

• 5 krompirjev
• 2 pesti narezanega svežega zelja
• sol
• malo masla kot začimba

Za praženo kislo zelje:

• 0,5 kg kislega zelja
• 2 čebuli
• malo masla
• začimbe: zeliščna sol,sladka paprika, kumina

Meso GI 0	Kislo zelje GI 15	Sladko zelje zelje GI 15 in krompir GI 70  85 :2= 42,5

Glikemični indeks kosila: 0+15+42=57: 3=19

Priprava:

Meso: Najprej daste peči meso. Kot začimbo dodajte veliko česna in čebule - dodajte sol.

Sladko zelje:

Olupite krompir - na eno osebo 1 krompir. Narežite ga na lističe. Dajte ga kuhati v osoljeno vodo, dodajte 2 pesti narezanaga svežega zelja, dodate začimbe - sol, zeliščna sol. Kuhate 20 minut. Ko je kuhano, v skodelico odlijete odvečno vodo, zelje "zmiksate". Po potrebi dodajate vodo. Kot začimbo dodaste  1 manjšo kocko masla.

Praženo zelje:

Na maslu popražite čebulo. Dodate kislo zelje, začimbe - kumino, sol in papriko in pražite na zmernem ognju. Po potrebi zalivate z vodo. Pražite 15 minut.

Click to edit text. What do visitors to your website need to know about you and your business?

Recept za hitro kosilo: Makaroni s tunino in grahom - GI 14

Hitro kosilo z nizkim glikemičnim indeksom

Priprava: 5 minut
Čas kuhanja: 10 minut

Sestavine:

• polnozrnate testenine
  

• grah
• 4 konzerve tunine
• česen
• sir z manj maščobe

Polnozrnate testenine  GI 40	grah GI 15	Tunina GI 0	Česen GI15	solata GI15	sir z manj maščobe GI 0

Glikemični indeks kosila: 40+15+0+15+15+0 = 85 : 6 živil = 14,16

Priprava:

Testenine skuhamo v osoljeni vreli vodi. Pazimo, da se ne razkuhajo. Poleg v vrelo vodo dodamo grah. Ker je grah beljakovina, ne skoparite s količino. Med tem časom v ponvi segrejemo tunino, dodamo nasekljan česen, segrejemo in ko so testenine skuhane, zmešamo.

Postrežemo s solato. Na vrhu naribamo sir z manj maščobe.

Namig:  Polnomastnega parmazana se raje izogibajte, ker vsebuje preveč nasičenih maščob.

Recept za hitro kosilo:

Recept za hitro kosilo - GI 30 - njoki z bolonjsko omako, brokoli, solata in pečeni "meski"

Priprava: 10 minut
Čas kuhanja: 10 minut

Sestavine za 4 osebe:

• 2 paketa njokov
• Bolonjska omaka
  
• 1 piščančji file
• 1 glavica brokolija
• solata

njoki  GI 85	pripravljena omaka GI 40	meso GI 0	brokoli GI 15	solata GI15

• 2 paketa njokov
• Bolonjska omaka
  
• 1 piščančji file
• 1 glavica brokolija
• solata

Priprava:

Vzemite 2 kozici - eno za njoke, drugo za brokoli. Zavrite vodo. Vodo za brokoli močno solite - 1 žlica soli. Vodo za njoke ni potrebno soliti.

Medtem, ko čakate, da voda zavre, razrežite meso, rahlo ga potolcite in posolite. V ponvi segrejte maslo. Zrezke pomokajte v polnozrnati moki in jih specite - na vsaki strani  nekaj minut.

Pripravite ponev z bolonjsko omako - segrejte jo.

Istočasno - ko voda zavre, v vrelo vodo stresite narezan brokoli. Kuhajte 4-5 minut. Pazite, da ga ne razkuhate, ker se razkuhanemu brokoliju poveča vrednost GI.

Ko zavre voda za njoke, stresite njoke v vrelo vodo. Kuhani so v trenutku - ko splavajo na vrh, jih je potrebno hitro pobrati iz vrele vode, da se ne razkuhajo. Dajte jih v ponev z bolonjsko omako in rahlo pomešajte.

Pripravite solato.